Gevşeme Teknikleri: Birçoğumuz için telaşlı, stresli yaşam içinde rahatla m anın (gevşemenin) anlamı; gün sonunda TV karşısında uzanmak veya hafta sonunda fazladan uyumaktır. Ne yazık ki bu, stresin zihin ve beden üzerindeki zararlı etkilerini azaltmak için çok az işe yarar.
Etkili bir şekilde stres ile mücadele için, vücudun doğal gevşeme yanıtı etkinleştirmemiz gerekir. Siz bunu derin nefes alma, vizualizasyon, meditasyon ve yoga yaparak yada bisiklet sürmek, düzenli yürüyüş yapmak gibi ritmik egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Yaşamınıza bu faaliyetleri sığdırmak için yollar bulmak günlük stresi azaltmaya, enerjinizi ve moralinizi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bunlar yaşamınızda karşılaşacağınız beklenmedik olaylar karşısında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
Gevşeme yanıtı: Sinir Sisteminizi tekrar dengeye getirme
Stres yaşam için gereklidir. Öğrenmek için, üretmek için ve hayatta kalmak için strese ihtiyacınız vardır. Stres sadece, karşı konulmaz bir hal aldığında ve sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman yorgunluğu beraberinde getirir. Ne yazık ki karşı konulmaz stres, modern yaşamın giderek artan genel bir özelliği haline gelmiştir. Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme teknikleri, gevşeme yanıtı üreterek sinir sistemini dengeli haline geri getirebilir.
Anksiyete sinir siteminizi ele geçirdiği zaman, vücudunuz savaşmak yada kaçmak için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi günlük hayatın stresleri tarafından aktive edildiği zaman sizi yıpratmaktadır. Gevşeme yanıtı hızla artan bu durumu frenlerken vücudunuzu ve aklınızı denge durumuna getirmektedir.
Gevşeme yanıtı üretmek için neler yapmalı?
- Gevşeme yanıtına karşı engeller hakkında bilgi edinin
Farklı rahatlama teknikleri çeşitli gevşeme yanıtları üreterek, sinir sisteminizin geri dengeye gelmesine yardımcı olabilir. Gevşeme yanıtı kanepeye uzanmak ya da uyumak değil zihinsel olarak vücudunuzun rahatladığı, sakinleştiğiniz ve bu duruma odaklandığınız zihinsel olarak aktif bir süreçtir.
Bu gevşeme tekniklerinin temel prensiplerinin öğrenilmesi zor değildir, ancak uygulaması zaman almaktadır. Bu durumla ilgilenen uzmanlar gevşeme uygulamaları için en azından günde 10 ila 20 dakika ayrılması gerektiğini tavsiye etmektedir. Hatta stresten daha fazla rahatlamak için bu sure yarım saat ten bir saate kadar uzatılabilir. Bu yıldırıcı bir meşguliyet gibi görünüyorsa da, bu tekniklerin çoğunu, sabah otobüs beklerken ya da öğlen yemek yerken, mevcut günlük programa dahil edilebileceğinizi unutmayın.
- Kendiniz için en uygun gevşeme tekniğini bulun
Herkes için iyi olan, sadece tek bir gevşeme tekniği yoktur. Rahatlama tekniği seçerken, özel ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi, formdalık durumunuzu ve strese yanıt verme eğiliminizi dikkate almanız gerekir. Uygun olan rahatlama tekniği, sizinle yankılanan, yaşam tarzınıza uygun, zihninizi odaklayabildiğiniz, günlük düşüncelerin izden uzaklaştığınız gevşeme yanıtını ortaya çıkaran tekniktir.
Birçok durumda farklı rahatlama tekniklerini değişimli ya da birleştirerek kullanmanız sizi motive tutarak iyi sonuçlar sağlayacaktır.
- Strese nasıl yanıt veriyorsunuz?
Strese vereceğiniz yanıt sizin için en iyi gevşeme tekniğini etkileyebilir.
Tek başına olmamız ya da sosyal uyaran olması önemli mi?
Eğer yalnız kalmak istiyorsanız, aşamalı kas egzersizi ve meditasyon gibi tek başına yapabileceğiniz gevşeme egzersizleri, Zihninizi rahatlayacağınız ve kendinizi sarj edeceğiniz bir boşluk sağlamaktadır. Eğer sosyal etkileşimde kalmak istiyorsanız; toplu yapılacak bir uygulama sizin aradığınız sosyal desteği sağlayacaktır. Başkaları ile olmak motive kalmanızda yardımcı olacaktır.
Gevşeme tekniği 1: Kaygıya karşı meditasyon
Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar.
Derin nefes alma, diğer pek çok rahatlama uygulamalarının temel taşıdır. Aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı elemanları ile de kombine edilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan bir kaç dakika ve uzanabileceğiniz bir yer.
Derin Nefes Meditasyonunu Uygulama
Derin nefes almanın anahtarı karından derin nefes alarak, ciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefes aldığınızda, üst göğüs kafesinizden solurken aldığınızdan daha çok oksijen solursunuz. Alacağınız fazla oksijen sizin daha az gergin-endişeli hissetmenizi sağlar.
- Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğerini karnınızın üzerine koyun
- Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizin üzerindeki eliniz çok az hareket edecektir.
- Ağzınızdan nefesinizi verin. Karın kaslarınızı kasarak daha fazla nefes vermeyi sağlayabilirsiniz. Karnınızın üzerindeki eliniz aşağı doğru hareket ederken, diğer eliniz çok az hareket edecek.
- Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın yükselip alçalmasına göre aldığınız nefesi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaş yavaş verin.
- Her bir nefes alış verişinizi 3’er saniyelik kısımlara bölün. Yani 3 saniyede nefes alın (daha yavaş veya hızlı değil), 3 saniye nefesinizi içinde tutun ve 3 saniyede bu nefesi geri verin. Bunu yaparken parmaklarınızla sayabilirsiniz.
Eğer otururken karnınızdan nefes almayı zor bulduysanız, düz bir zemine yatmayı deneyebilirsiniz. Karnınızın üstüne bir kitap koyun ve nefes alırken kitabın yükselmesini, nefesiniz verirken de kitabın alçalmasını izleyin
İmgeleme tekniği, kelimeleri ve bazen müziği kullanarak bireyin düşünceler yolu ile hayal kurmasını sağlamaktır. İmgelem teknik, tarih boyunca Mısır, Yunanistan ve Çin’de tedavi amacı ile pek çok kültürde kullanılmıştır. Hinduizm ve Judaizm dinlerinde de kullanmıştır. Bugün imgeleme tekniği pek çok tekniği yansıtmak için kullanılabilir: Hikâye anlatma, hayal etme, oyun oynama, rüya yorumlama, resim, görselleştirme, aktif imgeleme veya imge kullanarak doğrudan düşünme. Tedavi edici imgeleme tekniği hastaların gevşemesine ve karşı karşıya kaldıkları olaylarla ilgili imgelere yoğunlaşmasına destek olmak için kullanılabilir. Bu yöntemi kullanarak hastaya destek olan uzmanlar bireyin var olan sorunun kaynağını ifade etmesini sağlayarak soruna ilişkin çözümleri bulmasını destekleyebilir. Bu konu ile ilgili kitapçılarda, internette pek çok kaynak var. Küçük çaplı çalışmalar kanser hastalarında imgeleme tedavisinin gevşeme/hayal etme girişimlerini kullanarak hastalarının yaşam kalitesini ve rahatlık duygusunu arttırmak için kullanılabileceğini düşündürmektedir ama bu yönde de daha kapsamlı çalışmalar yapılmalıdır. Kemoterapiye bağlı bulantı kusma ile başa çıkmada veya ağrıyı kontrol altına almada kullanılabilir. Literatürde herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.
Gevşeme tekniği 2: Stresten kurtulmak için progresif kas gevşemesi
İlerleyici kas gevşemesi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.
Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.
Uygulama:
Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.
Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)
- Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
- Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
- Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
- Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
- Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
- Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
- Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
- Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
- İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.
Progresif kas gevşetme basamakları
Genellikle sıralama şu şekildedir:
- Sağ ayak*
- Sol ayak
- Sağ baldır
- Sol baldır
- Sağ uyluk
- Sol uyluk
- kalça
- karın
- göğüs
- sırt
- sağ kol ve el
- sol kol ve el
- boyun ve omuzlar
- yüz
Kurumumuzun Verdiği Hizmetleri: Psikolog, Aile Danışmanı, Evlilik Terapisi, Ergen Terapisi, Çocuk Psikologu, Pedagog, Bireysel Terapi, Psikolojik Kökenli Bozukluklar için Cinsel Terapi, Online Terapi Hizmetleri, Psikolojik Gelişimsel testler, Öğrenci koçluğu ve Eğitim danışmanlığı, Seminer ve Konferans Çalışmaları
Detaylı Bilgi İçin: 0505 388 0710